Weniger Tageslicht, veränderter Schlafrhythmus und mehr Stress. Was jetzt in unserem Körper passiert und was uns wieder Energie gibt.

Vielleicht kennst Du diesen Moment im September:

Der Sommer ist eigentlich noch gar nicht richtig vorbei, aber plötzlich fühlt sich alles anders an. Morgens wird es später hell, die Abende werden kürzer und die Energie, die im Sommer scheinbar ganz selbstverständlich da war, wird immer weniger.

Und gleichzeitig ist der Kalender wieder voll. Der Urlaub ist vorbei, die Kinder sind wieder in der Schule, im Job laufen die Projekte an, Termine häufen sich. Aus dem etwas entspannteren Sommermodus wird innerhalb weniger Tage wieder Alltag.

Kein Wunder also, wenn sich manche Menschen im September müder fühlen.

„Herbstmüdigkeit“ ist zwar keine medizinische Diagnose. Trotzdem gibt es einige gut nachvollziehbare biologische und psychologische Faktoren, die zu diesem Gefühl beitragen können.

Unser Körper merkt, dass die Tage kürzer werden

---

Licht ist einer der wichtigsten Zeitgeber für unsere innere Uhr. Die sogenannte circadiane Uhr koordiniert zahlreiche Prozesse im Körper: Schlaf und Wachheit, Körpertemperatur, Hormonproduktion, Stoffwechsel und viele weitere Funktionen. Der wichtigste äußere Taktgeber dafür ist der Hell-Dunkel-Wechsel. Und der verändert sich ab September ziemlich deutlich.

Die Sonne geht später auf, früher unter, und die Zeitspanne mit natürlichem Licht wird kürzer. Dazu kommt, dass wir im Alltag häufig noch weniger davon abbekommen: Wir fahren ins Büro, sitzen in Innenräumen und verlassen diese erst wieder, wenn es draußen bereits dämmert.

Dabei ist Tageslicht wesentlich intensiver als künstliche Innenbeleuchtung.

Unsere innere Uhr funktioniert nicht völlig unabhängig von der Jahreszeit. Sie orientiert sich vor allem am Licht. Und wenn sich Tageslänge und Licht-Exposition verändern, kann sich auch die zeitliche Abstimmung unserer circadianen Rhythmen verschieben. Dabei geht es nicht nur darum, dass es im Herbst früher dunkel wird. Entscheidend ist auch, wie viel Tageslicht wir tatsächlich abbekommen und wann.

Das bedeutet nicht, dass unser Körper im Herbst plötzlich „falsch“ funktioniert. Er reagiert auf eine veränderte Umwelt.

Der September bringt oft nicht nur weniger Licht, sondern auch mehr Stress

---

Nach den Sommermonaten kehrt für viele Menschen innerhalb kürzester Zeit wieder der volle Alltag zurück. Mehr Termine. Mehr Entscheidungen. Mehr Verpflichtungen. Mehr Erreichbarkeit.

Gerade wer beruflich viel Verantwortung trägt und/oder schulpflichtige Kinder hat, kennt diesen Übergang wahrscheinlich gut. Im Sommer war der Kalender vielleicht etwas luftiger. Und dann ist plötzlich September und fünf Projekte wollen gleichzeitig wieder Aufmerksamkeit.

Unser Stresssystem ist grundsätzlich nichts Schlechtes. Die Aktivierung der sogenannten HPA-Achse – der Verbindung zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren – gehört zu einer normalen Anpassungsreaktion des Körpers.

Kurzfristig hilft uns diese Aktivierung, aufmerksam und leistungsfähig zu sein. Problematisch wird es eher dann, wenn auf Aktivierung kaum noch Erholung folgt.

Chronischer oder wiederkehrender Stress kann unter anderem Schlaf, Stimmung, Appetit und subjektive Erschöpfung beeinflussen. Und hier beginnt auch eine interessante Verbindung zum Darm.

Stress bleibt nicht nur im Kopf

---

Darm und Gehirn kommunizieren über Nerven, Hormone, Immunprozesse und Stoffwechselprodukte permanent miteinander über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Das funktioniert in beide Richtungen.

Psychischer Stress kann sich auf die Darmfunktion und das Mikrobiom auswirken. Umgekehrt steht der Darm über Nerven, Hormone, Immunprozesse und mikrobielle Stoffwechselprodukte mit dem Gehirn in Verbindung. Diese Kommunikation kann unter anderem Prozesse beeinflussen, die für Stressregulation, Stimmung und kognitive Funktionen relevant sind.

Das Mikrobiom ist dabei jedoch kein simples „Stressbarometer“, und ein bestimmtes Bakterium ist auch nicht automatisch für unsere Stimmung verantwortlich. Aber die Forschung zeigt zunehmend, dass Stress, Darm, Immunsystem und Gehirn miteinander verbunden sind.

Und das wird besonders interessant, wenn wir noch einen weiteren Faktor dazunehmen: den Schlaf.

Weniger Licht, mehr Stress – und plötzlich leidet der Schlaf

---

Licht ist der wichtigste äußere Zeitgeber unserer inneren Uhr. Es beeinflusst unter anderem die Ausschüttung von Melatonin, das unserem Körper signalisiert, dass die biologische Nacht beginnt. Entscheidend ist dabei nicht nur, wie viel Licht wir bekommen, sondern auch wann.

Mit den kürzeren Tagen verändert sich unser natürlicher Hell-Dunkel-Rhythmus. Gleichzeitig verbringen wir gerade im Herbst und Winter oft einen großen Teil des Tages in Innenräumen und bekommen dadurch weniger helles Tageslicht ab. Das kann die Abstimmung unserer inneren Uhr beeinflussen.

Dazu kommt der Stress: Eine erhöhte und länger anhaltende Aktivierung der Stressachse kann den Schlaf beeinträchtigen. Und auch schlechter Schlaf wirkt zurück auf die Stressregulation. Es entsteht leicht ein Kreislauf aus Anspannung, weniger erholsamem Schlaf und Müdigkeit am nächsten Tag.

Für unsere Energie ist deshalb eines besonders wichtig: Schlaf ist keine Pause vom Alltag, sondern eine aktive Regenerationsphase für Körper und Gehirn.

Bewegung bringt Energie zurück

---

Wenn die Tage kürzer werden, wird Bewegung im Alltag oft automatisch weniger. Der Spaziergang nach der Arbeit fällt aus, das Fahrrad bleibt öfter stehen und aus der Laufrunde wird vielleicht ein Abend auf der Couch.

Dabei ist Bewegung gerade dann sinnvoll, wenn wir uns müde fühlen. Eine große Meta-Analyse von 81 randomisierten Studien mit mehr als 7.000 Teilnehmer zeigte, dass regelmäßige Bewegung Müdigkeit reduzieren und gleichzeitig Energie und Vitalität verbessern kann.

Dafür musst Du kein zusätzliches Sportprogramm in einen ohnehin vollen Kalender quetschen. Ein zügiger Spaziergang, Radfahren oder regelmäßiges Krafttraining können bereits einen Beitrag leisten.

Besonders praktisch: Wenn Du Deine Bewegung nach draußen verlegst, kombinierst Du gleich zwei Faktoren, die im Herbst leicht zu kurz kommen: körperliche Aktivität und Tageslicht.

Energie braucht auch entsprechendes „Material“

---

Wenn viel los ist, wird Essen schnell zur Nebensache. Das Frühstück fällt aus, mittags bleibt wenig Zeit und am Nachmittag kommt der große Hunger. Kaffee und etwas Süßes sind dann oft die schnellste Lösung.

Für eine stabile Energieversorgung braucht unser Körper allerdings mehr als einen kurzfristigen Energieschub. Regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Protein, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen liefern Energie und eine Vielzahl an Mikronährstoffen.

Gleichzeitig kommt damit eine große Vielfalt an Ballaststoffen auf den Teller. Diese dienen den Darmbakterien als Nahrung und werden von ihnen unter anderem zu kurzkettigen Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat verstoffwechselt, was wiederum für die Darm-Hirn-Achse interessant ist, die wir weiter oben bereits angesprochen haben.

Du musst dafür allerdings keine komplizierte „Darmkur“ machen. Vielfalt ist wichtiger als Perfektion.

Vitamin D ist ein saisonaler Faktor

---

Mit dem Herbst verändert sich auch unsere Vitamin-D-Versorgung. Vitamin D wird unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung in der Haut gebildet. In den lichtärmeren Monaten steht uns dafür weniger UV-B-Strahlung zur Verfügung.

Ein Vitamin-D-Mangel kann mit Müdigkeit einhergehen. Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Müdigkeit im Herbst auf Vitamin D zurückzuführen ist.

Wenn Du Dich über längere Zeit ungewöhnlich erschöpft fühlst, würde ich deshalb nicht einfach auf Verdacht supplementieren, sondern mögliche Ursachen ärztlich abklären lassen. Dazu kann – je nach individueller Situation – auch der Vitamin-D-Status gehören.

Kleine Veränderungen, die im Herbst viel bewirken können

---

Du brauchst im September keine zehn neuen Routinen. Viel wichtiger ist, die Faktoren, die Deinen Körper jetzt besonders beeinflussen, im Alltag mitzudenken.

Morgens raus: Möglichst früh am Tag Tageslicht tanken, auch wenn der Himmel grau ist.

Bewegung einplanen: Nicht darauf warten, dass die Motivation kommt. Ein Spaziergang oder eine Trainingseinheit darf genauso im Kalender stehen wie ein beruflicher Termin.

Schlaf priorisieren: Wenn der Alltag wieder voller wird, sollte Schlaf nicht als Erstes geopfert werden. Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten helfen zusätzlich dabei, den circadianen Rhythmus zu stabilisieren.

Pausen zulassen: Nicht jede freie Minute muss gefüllt werden. Gerade wenn die Belastung im September wieder steigt, braucht auch das Nervensystem Phasen ohne Input und Anforderungen.

Wenn die Energie zwischendurch nachlässt

---

Jeder kennt sie: die Tage, an denen der Schlaf zu kurz gekommen ist, der Arbeitstag besonders lang wird oder schon mittags die Konzentration nachlässt. Kaffee ist dafür wahrscheinlich das bekannteste Mittel. Koffein kann die Wachheit und Aufmerksamkeit kurzfristig erhöhen.

Auch BOOST+ von Braingood enthält Koffein, allerdings aus Guarana. Ein Shot liefert 80 mg Koffein sowie Glukose, B-Vitamine aus gekeimtem Buchweizen und Holunderbeer-Extrakt und damit einen Energiekick, der richtig guttut.

Aber: Ein kurzfristiger Wachheitseffekt kann hilfreich sein, ersetzt aber natürlich keinen Schlaf. Wenn Müdigkeit zum Dauerzustand wird, lohnt sich ein Blick auf die Ursachen.

Ein kleiner Helfer für die Darm-Hirn-Achse

---

Stress und Schlaf stehen in enger Verbindung mit unserem Darm. Auch das Mikrobiom ist an dieser Kommunikation zwischen Darm und Gehirn beteiligt.

Ein Synbiotikum wie BioMe+ kombiniert fünf probiotische Bakterienstämme mit den präbiotischen Ballaststoffen Inulin und FOS sowie Magnesium. Damit verbindet es Probiotika und Präbiotika in einem Produkt.

BioMe+ ist zwar kein Mittel gegen Herbstmüdigkeit, jedoch eine sinnvolle Ergänzung, wenn Du gezielt Dein Mikrobiom und damit Deine Darm-Hirn-Achse unterstützen möchtest.

Denn letztlich bleibt die Basis dieselbe: Ernährung, Bewegung, Schlaf und ein guter Umgang mit Stress.

Energie tanken heißt auch, Energie zu sparen

---

Wenn die Tage kürzer werden und der Alltag wieder voller wird, lohnt es sich, nicht nur auf die Dinge zu schauen, die uns Energie geben, sondern auch auf das, was uns Energie kostet.

Vielleicht ist es der volle Kalender. Die ständige Erreichbarkeit. Zu wenig Schlaf. Zu wenig Bewegung. Oder schlicht die Tatsache, dass wir nach dem Sommer sofort wieder versuchen, zu 100 Prozent zu funktionieren.

Dabei braucht unser Körper nicht nur Aktivität und Leistung, sondern auch ausreichend Zeit für Regeneration.

Mehr Tageslicht. Bewegung. Guter Schlaf. Nährstoffreiche, vielfältige Ernährung. Und zwischendurch auch einmal bewusst weniger.

Denn Energie entsteht nicht nur dadurch, dass wir unserem Körper etwas geben. Sie entsteht auch dann, wenn wir ihm die Möglichkeit geben, wieder aufzutanken.

---

Die Autorin

Mag. Carmen Crepaz, MSc.
Ernährungswissenschafterin und Functional Health Coach
Master für Ernährung und Sport
www.carmencrepaz.com/blog