Vor kurzem wurden die Uhren auf Winterzeit umgestellt. Die Tage werden kürzer, das Wetter verändert sich und unser Alltag verlagert sich zunehmend nach drinnen. Bei manchen Menschen wirkt sich der Wechsel der Jahreszeit auch auf die Stimmung aus: Sie fühlen sich niedergeschlagen, ziehen sich zurück und verlieren die Freude an Dingen, die ihnen sonst guttun.

Ein Stimmungstief im Herbst ist nicht automatisch ein Grund zur Sorge. Wenn die Niedergeschlagenheit jedoch anhält, die Lebensfreude spürbar nachlässt oder selbst vertraute Aufgaben schwerfallen, sollte man genauer hinschauen.

Die sogenannte Seasonal Affective Disorder (SAD), auf Deutsch saisonal abhängige Depression, ist eine ernst zu nehmende Form depressiver Erkrankung. Sie wird mit Veränderungen im Jahresverlauf in Verbindung gebracht, wobei insbesondere die Rolle des Tageslichts wissenschaftlich untersucht wird. Warum manche Menschen empfindlicher auf den Wechsel der Jahreszeiten reagieren als andere, ist noch nicht vollständig geklärt.

Was wissen wir über den Zusammenhang zwischen Tageslicht und Stimmung? Woran lässt sich ein vorübergehender Herbstblues von einer möglichen Depression unterscheiden? Und welche Maßnahmen können helfen, das psychische Wohlbefinden in den dunkleren Monaten zu unterstützen?

Warum die dunkle Jahreszeit unsere Stimmung beeinflussen kann

Eine der auffälligsten Veränderungen im Herbst ist das abnehmende Tageslicht. Die Sonne geht später auf und früher unter. Wer den Großteil des Tages in Innenräumen verbringt, bekommt unter Umständen nur wenig natürliches Licht ab.

Tageslicht spielt eine wichtige Rolle für unsere innere Uhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Dieser beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und damit auch, wann wir uns wach und leistungsfähig fühlen und wann unser Körper auf Ruhe eingestellt ist. Licht wirkt außerdem auf biologische Prozesse ein, die mit der Regulation unserer Stimmung zusammenhängen.

Bei saisonalen Depressionen untersuchen Forschende unter anderem Veränderungen der Melatoninregulation und der Serotoninfunktion. Melatonin ist an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt, während Serotonin verschiedene Aufgaben im Nervensystem übernimmt und unter anderem an der Stimmungsregulation beteiligt ist.

Auch andere Faktoren können jedoch eine Rolle spielen. Wenn das Wetter ungemütlicher wird, verbringen wir möglicherweise weniger Zeit im Freien, bewegen uns weniger oder treffen uns seltener mit anderen Menschen. Gleichzeitig können berufliche Belastungen, persönliche Herausforderungen und Schlafprobleme unsere psychische Gesundheit beeinflussen. Wie stark sich die Jahreszeit auf das Wohlbefinden auswirkt, hängt daher von verschiedenen biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren ab.

Herbstblues oder saisonale Depression?

Die Beschwerden können den Alltag erheblich beeinträchtigen. Typische Symptome sind eine anhaltend gedrückte Stimmung, der Verlust von Interesse und Freude, Antriebsmangel und Konzentrationsprobleme. Auch Schlaf Der Begriff Herbstblues beschreibt umgangssprachlich ein vorübergehendes Stimmungstief in der dunkleren Jahreszeit. Vielleicht fühlen wir uns etwas antriebsloser, sind schneller müde oder haben weniger Lust auf Unternehmungen. Solche Veränderungen müssen keinen Krankheitswert haben.

Anders sieht es bei einer saisonal abhängigen Depression aus. Gemeint sind depressive Episoden, die zu bestimmten Jahreszeiten auftreten, am häufigsten im Herbst und Winter, und sich im Frühling oder Sommer wieder bessern. Für die Diagnose ist ein wiederkehrendes saisonales Muster wichtigund Appetit können sich verändern. Manche Betroffene schlafen deutlich mehr als sonst oder haben verstärkt Lust auf kohlenhydratreiche Lebensmittel. Andere leiden unter Schlafproblemen, Ängsten oder einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit.

Diese Beschwerden können auch bei anderen depressiven Erkrankungen oder gesundheitlichen Problemen auftreten. Ob tatsächlich eine saisonale Depression vorliegt, lässt sich deshalb nicht allein daran erkennen, dass jemand im Herbst weniger gut gelaunt ist.

Was hilft uns, gut durch die dunkle Jahreszeit zu kommen?

Es gibt keine allgemeingültige Routine, die für alle Menschen funktioniert. Ein paar einfache Gewohnheiten können jedoch dabei helfen, das eigene Wohlbefinden auch in den dunkleren Monaten zu unterstützen.

1. Tageslicht bewusst nutzen

Ein Aufenthalt im Freien ist ein guter Anfang. Vielleicht lässt sich die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen, ein Teil des Arbeitswegs zu Fuß zurücklegen oder am Wochenende eine längere Runde in der Natur einplanen.

Dabei muss es kein ausgedehntes Outdoor-Programm sein. Auch eine kurze Pause im Freien bringt Abwechslung in einen Tag, den wir sonst überwiegend in Innenräumen verbringen. Wenn möglich, bietet sich dafür die hellste Tageszeit an.

2. Bewegung beibehalten, auch wenn die Motivation fehlt

Bewegung kann das psychische Wohlbefinden unterstützen. Trotzdem fällt es vielen Menschen gerade dann schwer, aktiv zu bleiben, wenn die Energie nachlässt und es draußen ungemütlich wird.

Statt sich ein ambitioniertes Trainingsprogramm vorzunehmen, kann es helfen, mit etwas Überschaubarem zu beginnen. Ein flotter Spaziergang nach der Arbeit, eine kurze Krafttrainingseinheit zu Hause oder ein fixes Workout mit einer anderen Person oder in der Gruppe sind Möglichkeiten, die sich leichter in den Alltag integrieren lassen.

Hilfreich ist auch immer ein Plan B für Regentage. Wer eine Alternative für zu Hause oder in einem Fitnesscenter hat, muss bei schlechtem Wetter nicht jedes Mal neu entscheiden, ob Bewegung heute überhaupt möglich ist. Viele Studios verfügen darüber hinaus über einen kleinen Wellnessbereich mit Sauna oder Infrarot für eine angenehme Entspannung und wohlige Wärme nach einem Workout.

3. Auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus achten

Wenn es morgens länger dunkel bleibt, fällt das Aufstehen oft schwerer. Möglichst regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten können helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Tageslicht während des Tages und eine ruhige Abendroutine unterstützen zusätzlich den Wechsel zwischen Aktivität und Erholung.

Gelegentliche Müdigkeit ist kein Grund zur Sorge. Wenn sich das Schlafbedürfnis über Wochen deutlich erhöht, anhaltende Schlafprobleme auftreten oder die Tagesmüdigkeit den Alltag beeinträchtigt, sollte man die Beschwerden jedoch genauer abklären lassen.

4. Soziale Kontakte und Hobbys pflegen

Wenn die Tage kürzer werden, ziehen sich manche Menschen zunehmend zurück. Verabredungen werden verschoben, Hobbys bleiben liegen und die Abende finden überwiegend zu Hause statt.

Es kann guttun, bewusst Zeit für Aktivitäten einzuplanen, die Freude machen, und den Kontakt zu Menschen zu pflegen, die einem wichtig sind. Das muss kein voller Terminkalender sein. Auch Ruhe und Zeit für sich selbst haben ihren Platz.

Hilfreich ist, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten: Tut mir die ruhigere Zeit gerade gut, oder ziehe ich mich zurück, weil mir selbst Dinge, die mir sonst Freude machen, zunehmend schwerfallen?

5. Lichttherapie: Was sagt die Wissenschaft?

Die Lichttherapie gehört zu den etablierten Behandlungsmöglichkeiten bei saisonal abhängiger Depression. Dabei wird eine speziell dafür entwickelte Lichttherapielampe für eine bestimmte Zeit und mit festgelegter Lichtintensität verwendet, häufig am Morgen.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020, die 19 Studien auswertete, fand Hinweise darauf, dass Lichttherapie depressive Symptome bei Erwachsenen mit saisonaler Depression stärker reduzieren kann als eine Placebobehandlung. Die Ergebnisse sind ermutigend, auch wenn sich die Studien in ihrer Durchführung unterschieden und weitere hochwertige Untersuchungen notwendig sind.

Lichttherapie ist damit eine medizinisch relevante Behandlungsoption und keine bloße Wellnessmaßnahme. Die Geräte unterscheiden sich allerdings hinsichtlich Lichtstärke und Anwendung. Normale Raumbeleuchtung ist damit nicht vergleichbar.

TIPP: Eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux kann besonders in den dunklen Herbst- und Wintermonaten hilfreich sein. Stelle sie morgens für etwa 30 Minuten auf Deinen Schreibtisch und nutze die Zeit zum Lesen, Frühstücken oder Arbeiten. Wichtig ist, dass Du den empfohlenen Abstand einhältst und nicht direkt in die Lampe schaust. So lässt sich die Lichttherapie unkompliziert in den Alltag integrieren.

Wann ist ärztliche Unterstützung wichtig?

Ein Stimmungstief sollte genauer angeschaut werden, wenn es über längere Zeit anhält, stärker wird oder den Alltag spürbar beeinträchtigt. Vielleicht fehlt die Freude an Dingen, die sonst wichtig sind. Vielleicht fällt es schwer, sich zu konzentrieren, die tägliche Arbeit zu bewältigen oder ausreichend Energie für alltägliche Aufgaben aufzubringen.

Wenn solche Veränderungen über Wochen bestehen, ist ein Gespräch mit der Hausärztin, dem Hausarzt oder einer anderen qualifizierten medizinischen Fachperson sinnvoll. Es ist nicht notwendig, erst abzuwarten, bis die Beschwerden kaum noch auszuhalten sind. Auch sollte man anhaltende Symptome nicht einfach der Jahreszeit zuschreiben.

Depressionen sind behandelbare Erkrankungen. Eine frühzeitige Abklärung hilft dabei, die Ursachen besser einzuordnen und eine passende Behandlung zu finden. Bei Suizidgedanken oder wenn die eigene Sicherheit gefährdet ist, ist umgehend professionelle Hilfe erforderlich.

Gut durch den Herbst kommen, ohne sich selbst unter Druck zu setzen

Die dunkle Jahreszeit wird von Menschen unterschiedlich erlebt. Während manche die ruhigeren Monate genießen, fällt anderen der Mangel an Tageslicht und das trübe, kalte Wetter schwer. Beides ist in Ordnung. Niemand muss sich dazu zwingen, den Herbst besonders positiv zu erleben.

Es kann hilfreich sein, herauszufinden, welche Gewohnheiten einem persönlich guttun. Vielleicht ist es ein Spaziergang bei Tageslicht, regelmäßige Bewegung, ein stabiler Schlafrhythmus oder mehr Zeit mit Menschen, die einem wichtig sind. Auch eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und eine Tasse Tee als kleine Auszeit können zum Wohlbefinden beitragen. Entscheidend ist, was sich gut in den eigenen Alltag integrieren lässt. Kleine, realistische Veränderungen sind oft hilfreicher als große Vorsätze, die zusätzlichen Druck erzeugen.

Gleichzeitig haben Lebensstilmaßnahmen ihre Grenzen. Wenn die Stimmung über längere Zeit gedrückt bleibt oder die Lebensqualität deutlich leidet, ist professionelle Unterstützung wichtig.

Zu verstehen, wo ein vorübergehendes Stimmungstief endet und eine Depression beginnen könnte, hilft uns, achtsam mit uns selbst umzugehen und bei Bedarf rechtzeitig Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

 

Die Autorin:

Mag. Carmen CREPAZ, MSc.
Ernährungswissenschafterin und Functional Health Coach
Master für Ernährung und Sport
www.carmencrepaz.com/blog