Wenn draußen Kälte, Dunkelheit und Erkältungszeit Einzug halten, ist unser Körper besonders gefordert. Doch was bedeutet es eigentlich, winterfest zu sein, und welche Rolle spielt dabei unser Darm?

Der Winter hat gesundheitlich keinen besonders guten Ruf. Kaum werden die Tage kürzer und die Temperaturen niedriger, beginnt die Zeit der Erkältungen, grippalen Infekte und anderer Atemwegserkrankungen. Gleichzeitig verbringen wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen, bewegen uns oft weniger und bekommen deutlich weniger Tageslicht.

Gerade in der kalten Jahreszeit rückt unser Immunsystem stäker in den Fokus. Dabei geht es um weit mehr als einzelne Vitamine oder vermeintliche „Immun-Booster“. Unsere Immunsystem funktioniert mit Hilfe eines hoch-komplexen Zusammenspiels verschiedener Organe, Gewebe, Zellen, Nähr- und Botenstoffen, und auch unser Darm spielt dabei eine wichtige Rolle. Welche alltäglichen Gewohnheiten dieses Zusammenspiel unterstützen können, schauen wir uns genauer an.

Doch unser Immunsystem funktioniert nicht wie ein Akku, den wir mit dem richtigen Produkt auf 100 Prozent laden können. Es muss Krankheitserreger erkennen, angemessen auf sie reagieren und die Immunantwort anschließend wieder herunterregulieren. Was wir essen, wie wir schlafen, wie viel wir uns bewegen und wie wir unseren Alltag gestalten, kann diese Prozesse beeinflussen.

Unser Immunsystem ist ständig im Einsatz

Unser Körper steht permanent in Kontakt mit seiner Umwelt. Über Haut, Atemwege und Verdauungstrakt gelangen täglich unzählige Mikroorganismen und körperfremde Substanzen mit uns in Kontakt. Deshalb beginnt unsere Immunabwehr nicht erst dann, wenn wir die ersten Symptome einer Erkältung bemerken.

Haut und Schleimhäute bilden wichtige physikalische und biologische Barrieren. Im Atemtrakt helfen unter anderem Schleim und die Bewegung der Flimmerhärchen dabei, eingeatmete Partikel wieder nach außen zu transportieren. Kommt es dennoch zu einem Kontakt mit Krankheitserregern, greifen verschiedene Mechanismen der angeborenen und adaptiven Immunabwehr ineinander.

Dabei geht es übrigens nicht darum, das Immunsystem möglichst „stark“ zu machen. Ein gutes Immunsystem muss vor allem angemessen reagieren und gut regulieren. Es soll einen Krankheitserreger erkennen und bekämpfen können, ohne dabei unnötig oder dauerhaft Entzündungsprozesse aufrechtzuerhalten.

Deshalb lässt sich die Immunfunktion auch nicht auf einen einzelnen Nährstoff oder Vitamin reduzieren. Sie entsteht aus dem Zusammenspiel vieler Systeme. Und eines davon sitzt mitten in unserem Bauch.

Der Darm: ein wichtiger Partner des Immunsystems

Wenn wir über unsere Abwehr sprechen, denken viele zuerst an Vitamin C oder Zink. Der Darm steht deutlich seltener im Mittelpunkt.

Dabei befinden sich große Teile des lymphatischen Gewebes, welches den Hauptbestandteil des Immunsystems ausmacht, im Darmbereich. Gleichzeitig beherbergt unser Verdauungstrakt ein komplexes Ökosystem aus Bakterien, Pilzen und anderen Mikroorganismen: unser Darmmikrobiom.

Dieses Mikrobiom ist keineswegs nur für die Verdauung interessant. Seine Mikroorganismen stehen in ständigem Austausch mit den Zellen unseres Immunsystems und beeinflussen unter anderem die Entwicklung und Aktivität verschiedener Immunzellen, die Darmbarriere und entzündungsregulierende Prozesse.

Die Verbindung reicht dabei über den Darm hinaus: Auch das Immunsystem und die Atemwege stehen in engem Austausch mit dem Darmmikrobiom.

Die Darm-Lungen-Achse

Darm und Lunge sind über verschiedene immunologische und metabolische Signalwege miteinander verbunden. Mikroorganismen im Darm produzieren beispielsweise Stoffwechselprodukte wie kurzkettige Fettsäuren, die über die Blutbahn auch außerhalb des Darms wirken können.

Diese sogenannte Darm-Lungen-Achse ist Gegenstand intensiver Forschung. Wissenschaftliche Arbeiten beschreiben verschiedene Mechanismen, über die das Darmmikrobiom die Immunantwort im Atemtrakt beeinflussen kann. Umgekehrt können z.B. Atemwegsinfektionen und Veränderungen im Immunsystem auch Auswirkungen auf das Darmmikrobiom haben.

Das macht den Darm gerade in der Erkältungssaison interessant. Und hier kommt natürlich die Ernährung ins Spiel. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen liefert eine Vielzahl unterschiedlicher Ballaststoffe und anderer pflanzlicher Verbindungen, die von unseren Darmmikroorganismen genutzt werden können.

Helfen Probiotika dem Immunsystem?

Auch hier lohnt sich ein genauer Blick. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die bei ausreichender Aufnahme einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Synbiotika kombinieren darüber hinaus Probiotika mit Substraten, die von Mikroorganismen genutzt werden können.

Die Forschung zu Probiotika und Atemwegsinfekten liefert interessante Hinweise. Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien mit mehr als 9.000 Erwachsenen fand beispielsweise mögliche kleine Vorteile hinsichtlich Häufigkeit, Dauer und Schwere von Atemwegsinfektionen. Gleichzeitig waren die Studien sehr unterschiedlich und die Autoren wiesen auf Einschränkungen der Evidenz hin.

Das ist ein wichtiger Punkt: Probiotika sind nicht gleich Probiotika. Wirkung und Studienergebnisse können von den eingesetzten Mikroorganismen, Kombinationen, Dosierungen und der jeweiligen Zielgruppe abhängen.

Wer seinen Darm zusätzlich zur Ernährung unterstützen möchte, kann deshalb ein wissenschaftlich entwickeltes Synbiotikum wie BioME+ als Ergänzung betrachten. Es kombiniert probiotische Bakterien mit präbiotischen Komponenten. Nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung und schon gar nicht als Garantie gegen die nächste Erkältung, sondern als einen möglichen Baustein für ein System, das wesentlich größer ist als ein einzelnes Produkt.

Bewegung hält auch unsere Immunabwehr in Bewegung

Bewegung verbinden wir zunächst mit Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel. Doch auch das Immunsystem reagiert auf körperliche Aktivität.

Während und nach moderater Bewegung verändern sich unter anderem die Anzahl und Verteilung verschiedener Immunzellen im Blut. Regelmäßige körperliche Aktivität wird mit einer besseren Immunregulation und einem geringeren Risiko für verschiedene Atemwegsinfektionen in Verbindung gebracht.

Dabei gilt allerdings nicht: Je härter das Training, desto stäker die Abwehr. Sehr hohe Trainingsbelastungen in Kombination mit zu wenig Schlaf, Energiezufuhr oder Regeneration können den Körper zusätzlich fordern. Die Beziehung zwischen Trainingsumfang, Erholung und Infektionsrisiko ist komplex. Für die Wintermonate sollte Bewegung deshalb vor allem regelmäßig, abwechslungsreich und vernünftig dosiert sein.

Radfahren, Wandern, Laufen, Schwimmen oder gezieltes Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining gehören dabei genauso dazu wie ein zügiger Spaziergang oder die Bewegungspause zwischen zwei Meetings.

Die Winterresilienz unseres Immunsystems wird also durch Bewegungsvielfalt, sowohl indoor als auch im Freien, unterstützt und gefördert.

Schlaf gibt dem Immunsystem Zeit für Regulation

Wenn wir krank sind, spüren wir ziemlich deutlich, dass unser Körper Ruhe braucht. Wir werden müde, ziehen uns zurück und schlafen oft mehr. Die Verbindung zwischen Schlaf und Immunsystem besteht allerdings auch unabhängig von einer akuten Erkrankung.

Während des Schlafs verändern sich verschiedene Prozesse des Immunsystems. Schlaf beeinflusst unter anderem die Kommunikation zwischen Immunzellen und Botenstoffen und spielt eine Rolle bei der Regulation der angeborenen und adaptiven Immunantwort. Gleichzeitig können Immunreaktionen selbst unseren Schlaf beeinflussen.

Interessant ist deshalb nicht nur die Frage, wie viele Stunden wir schlafen. Auch die Regelmäßigkeit unseres Schlaf-Wach-Rhythmus spielt eine Rolle.

Chronisch zu wenig Schlaf ist etwas anderes als eine einzelne kurze Nacht. Trotzdem zeigt die Forschung, dass bereits kurzfristiger Schlafentzug messbare Veränderungen bestimmter Immunparameter verursachen kann. Der Winter ist deshalb vielleicht ein guter Zeitpunkt, Schlaf wieder als das zu betrachten, was er biologisch ist: keine verlorene Zeit, sondern aktive Regeneration.

Tageslicht beeinflusst mehr als unsere Stimmung

Weniger Tageslicht gehört zu den offensichtlichsten Veränderungen im Winter. Doch Licht ist nicht nur für unsere Stimmung und Wachheit relevant.

Es ist der wichtigste Zeitgeber für unsere innere Uhr. Über spezielle lichtempfindliche Zellen im Auge erhält das Gehirn Informationen darüber, wann Tag und Nacht ist. Dieser circadiane Rhythmus koordiniert zahlreiche biologische Prozesse. Auch verschiedene Funktionen des Immunsystems folgen einem Tagesrhythmus.

Die Forschung zeigt beispielsweise tageszeitliche Veränderungen bei der Aktivität und Verteilung bestimmter Immunzellen sowie bei verschiedenen Entzündungsmediatoren.

Das bedeutet nicht, dass ein Spaziergang bei Tageslicht unmittelbar unsere Abwehrkräfte hochfährt, aber regelmäßige Hell-Dunkel-Signale helfen dabei, die innere Uhr stabil zu halten. Und ein gut synchronisierter circadianer Rhythmus ist wiederum Teil einer funktionierenden physiologischen Regulation. Ein Grund mehr, im Winter nicht den ganzen Tag in geschlossenen Räumen zu verbringen. Ein Spaziergang nach dem Mittagessen wirkt sich beispielsweise nicht nur positiv auf den Blutzucker aus, sondern bringt auch Bewegung und Tageslicht in den Tag: zwei einfache Faktoren, die unseren Körper dabei unterstützen, im Rhythmus zu bleiben.

Ausreichend trinken: kein Immun-Booster, aber eine Grundlage

Über Flüssigkeit wird im Zusammenhang mit dem Immunsystem vergleichsweise wenig gesprochen. Vielleicht gerade deshalb lohnt sich ein kurzer Blick darauf.

Unser Körper benötigt Wasser für zahlreiche physiologische Prozesse. Auch Schleimhäute sind auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung angewiesen. Gerade bei kalten Temperaturen trocknen unsere Schleimhäute schneller aus, verlieren dadurch teilweise ihre Schutzfunktionen, was uns infektanfälliger macht.

Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Körpergröße, Ernährung, körperlicher Aktivität und Umgebungstemperatur ab. Im Winter kann es jedoch leicht passieren, dass wir weniger Durst empfinden und das Trinken dadurch vergessen.

Wasser, ungesüßter Tee und wasserreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Suppen sind einfache Möglichkeiten, die Flüssigkeitszufuhr im Alltag sicherzustellen. Mehr muss man daraus eigentlich gar nicht machen.

Gemeinsam durch den Winter

Kälte und frühe Dunkelheit machen es verlockend, es sich zu Hause gemütlich zu machen. Und natürlich darf Rückzug seinen Platz haben, gerade wenn der Alltag ohnehin voll ist. Auf Dauer kann soziale Isolation jedoch zur Belastung werden.

Unser Immunsystem arbeitet dabei nicht losgelöst vom restlichen Körper. Nervensystem, Stressregulation und Immunfunktion stehen in engem Austausch. Chronischer psychischer Stress kann die Immunregulation beeinflussen, und auch soziale Isolation und Einsamkeit werden in wissenschaftlichen Untersuchungen mit Veränderungen immunologischer und entzündlicher Prozesse sowie verschiedenen gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht.

Das bedeutet nicht, dass ein Abend mit Freunden die nächste Erkältung verhindert. Aber es zeigt, dass Gesundheit mehr umfasst als Ernährung, Bewegung und Schlaf. Ein gemeinsames Essen, ein Spaziergang oder ein längeres Video- oder Telefongespräch können gerade in der dunklen Jahreszeit wertvolle Ressourcen sein.

Winterresilienz braucht keinen perfekten Plan

Unser Immunsystem lässt sich nicht mit einem einzelnen Lebensmittel, Supplement oder Morgenritual auf maximale Leistung bringen. Es funktioniert im Zusammenspiel verschiedener Lebensstilfaktoren.

Wir müssen auch im Winter nicht alles perfekt machen, aber es ist v.a. in der kalten Jahreszeit wichtig, unserem Körper gute Rahmenbedingungen zu bieten. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die den Darm mit unterschiedlichen Ballaststoffen versorgt, regelmäßige und abwechslungsreiche Bewegung, ausreichend Schlaf und Tageslicht gehören ebenso dazu wie genügend Flüssigkeit und Zeit mit Menschen, die uns guttun.

Winterresilienz entsteht genau dort: in den unscheinbaren Gewohnheiten, die wir auch an einem kalten, dunklen Wintertag beibehalten können.

Die Autorin:

 Mag. Carmen CREPAZ, MSc.
Ernährungswissenschafterin und Functional Health Coach
Master für Ernährung und Sport
www.carmencrepaz.com/blog

Co-Autor:

Mag. DDr. Manfred LAMPRECHT
Privatdozent für Physiologie
Chief Science & Product Officer, Braingood Swiss AG www.braingood.com, www.greenbeat.at