Warum sich Dauerstress nicht nur im Kopf, sondern auch im Bauch bemerkbar macht, und warum Dein Darm nach besonders stressigen Phasen besondere Aufmerksamkeit verdient.
Kennst Du das? Du hast ein paar besonders stressige Wochen hinter Dir. Viele Termine, Deadlines, wenig Schlaf, vielleicht noch familiäre Themen obendrauf. Gegessen wird irgendwie zwischendurch und Bewegung fällt öfter aus als geplant.
Und irgendwann merkst Du es: Deine Verdauung macht nicht mehr so richtig mit. Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung oder Durchfall. Vielleicht reagiert Dein Darm plötzlich empfindlicher als sonst.
Das ist nicht unbedingt Zufall. Denn Gehirn und Darm stehen in ständigem Austausch. Und wenn das Nervensystem über längere Zeit auf Hochtouren läuft, bekommt auch das Verdauungssystem die Auswirkungen zu spüren.
Noch spannender: Die Kommunikation funktioniert in beide Richtungen. Stress kann die Darmfunktion und das Mikrobiom beeinflussen – gleichzeitig können Signale aus dem Darm auch auf das Gehirn und unsere Stressverarbeitung einwirken. Mittendrin befindet sich das Darmmikrobiom.
Stress ist nicht nur Kopfsache
Stress ist zunächst einmal nichts Schlechtes. Die Stressreaktion ist ein ausgeklügeltes biologisches Programm, das uns hilft, mit Herausforderungen umzugehen.
Wenn das Gehirn eine Situation als belastend wahrnimmt, werden unter anderem das sympathische Nervensystem und die sogenannte HPA-Achse aktiviert (HPA = Hypothalamus/Pituitary/Adrenal gland – Axis; Hypothalamus/Hypophysen/Nebennieren-Achse). Adrenalin und Cortisol werden aus den Nebennieren in das Blut abgegeben. Energie wird mobilisiert und der Körper stellt sich auf Leistung und schnelle Reaktion ein.
Für kurze Zeit ist das sinnvoll. Problematisch wird es, wenn aus einzelnen Stressmomenten ein Dauerzustand wird und ausreichende Erholungsphasen fehlen.
Denn die Stressreaktion beeinflusst nicht nur Herzfrequenz, Blutdruck und Aufmerksamkeit. Auch die Darmbewegung, Verdauungsprozesse, Immunaktivität und die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn können sich verändern.
Darm und Gehirn stehen ständig miteinander in Verbindung
Die sogenannte Darm-Hirn-Achse beschreibt die komplexe Kommunikation zwischen Gehirn und Verdauungstrakt. Sie funktioniert über verschiedene Wege: über das autonome Nervensystem, Hormone, Immunbotenstoffe und Stoffwechselprodukte, die unter anderem von unseren Darmbakterien gebildet werden.
Deshalb kennen viele Menschen Situationen wie: Vor einem wichtigen Termin muss plötzlich die Toilette aufgesucht werden, vor Aufregung verschwindet der Appetit oder nach mehreren stressigen Tagen fühlt sich die Verdauung einfach anders an.
Das ist keine Einbildung. Das Nervensystem beeinflusst den Darm – und der Darm sendet gleichzeitig Signale zurück an das Gehirn.
Genau hier kommt das Mikrobiom ins Spiel.
Was macht Stress mit dem Mikrobiom?
Unser Darm ist Lebensraum für eine hochkomplexe Gemeinschaft aus Mikroorganismen. Den größten und am besten untersuchten Anteil bilden die Bakterien. Gemeinsam mit anderen Mikroorganismen wie Pilzen, Archaeen und Viren bilden sie das Darmmikrobiom – ein dynamisches Ökosystem, das eng mit unserem Stoffwechsel, unserem Immunsystem und dem Nervensystem verbunden ist.
Darmbakterien verstoffwechseln Bestandteile unserer Nahrung und bilden dabei unter anderem kurzkettige Fettsäuren. Diese mikrobiellen Stoffwechselprodukte können verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen, darunter Stoffwechsel, Immunfunktion und die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn.
Gleichzeitig ist das Mikrobiom keineswegs statisch. Ernährung, Bewegung, Schlaf, Medikamente, Alter und hormonelle Veränderungen können seine Zusammensetzung und Funktion beeinflussen. Auch psychischer Stress gehört zu den Faktoren, die dabei eine Rolle spielen können.
Eine systematische Übersichtsarbeit, die 13 Humanstudien zum Zusammenhang zwischen psychischem Stress und Darmmikrobiom ausgewertet hat, kommt zu einem interessanten Ergebnis: Höherer psychischer Stress war mit Veränderungen bei verschiedenen Bakteriengruppen verbunden. Ein einheitliches Muster für die gesamte Mikrobiomvielfalt ließ sich allerdings nicht feststellen. Die Autoren betonen deshalb, dass noch größere und längerfristige Studien notwendig sind, um besser zu verstehen, wie genau Stress und Mikrobiom miteinander zusammenhängen. (Ma et al., 2023)
Das ist ein wichtiger Punkt: Stress bedeutet nicht automatisch, dass sich bei jedem Menschen das Mikrobiom auf dieselbe Weise verändert. Der Zusammenhang ist komplex und wird von vielen weiteren Faktoren beeinflusst.
Auch die Schutzfunktion des Darms reagiert auf Stress
Ein weiterer interessanter Aspekt ist die sogenannte Darmbarriere. Sie bildet eine hochselektive Schnittstelle zwischen dem Darminhalt und unserem Körper.
Dabei handelt es sich nicht um eine einzelne Struktur. Zur Darmbarriere gehören unter anderem die Schleimschicht, die Darmepithelzellen mit ihren engen Zellverbindungen, Immunzellen und weitere Strukturen der Darmwand. Auch das Mikrobiom trägt zu ihrer Funktion bei.
Psychischer Stress kann die Darmfunktion beeinflussen und steht auch mit Veränderungen der intestinalen Permeabilität in Zusammenhang. Besonders interessant sind deshalb Studien, die untersucht haben, ob bestimmte Probiotika die Reaktion des Darms auf akuten Stress beeinflussen können.
Die Ergebnisse sind dabei durchaus spannend, aber noch nicht eindeutig genug, um zu sagen: Probiotika „reparieren“ die Darmbarriere.
In einer randomisierten Humanstudie mit gesunden Erwachsenen zeigte ein bestimmter Lactobacillus rhamnosus-Stamm unter einer standardisierten Stressbelastung Veränderungen bei einem Marker der intestinalen Permeabilität, die in der Kontrollgruppe nicht beobachtet wurden. Gleichzeitig waren Angst und subjektives Stressempfinden geringer. Für die primäre Messgröße der intestinalen Permeabilität zeigte sich allerdings kein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen. (Wauters et al., 2022)
Die Ergebnisse sind deshalb vor allem ein Hinweis darauf, dass die Darm-Hirn-Achse und die Reaktion auf Stress miteinander verbunden sind – und dass bestimmte probiotische Stämme diese Kommunikation möglicherweise beeinflussen können.
Kann das Mikrobiom auch unser Stresserleben beeinflussen?
Diese Frage beschäftigt die Forschung zunehmend.
Mehrere randomisierte Studien und Meta-Analysen deuten darauf hin, dass bestimmte Probiotika das subjektive Stressempfinden und teilweise auch Angst- oder depressive Symptome günstig beeinflussen können. Gleichzeitig sind die Ergebnisse nicht bei allen Produkten und Studien gleich.
Eine frühe Meta-Analyse von sieben randomisierten Studien mit insgesamt 1.146 gesunden Erwachsenen zeigte eine Reduktion des subjektiven Stressempfindens durch Probiotika. Ein signifikanter Effekt auf Cortisol konnte damals dagegen nicht nachgewiesen werden. (Zhang et al., 2020)
Neuere Daten bestätigen grundsätzlich ein mögliches Signal, zeigen aber ebenfalls, dass die Effekte eher moderat sind. Eine aktuelle Meta-Analyse von zwölf Studien mit insgesamt 3.350 gesunden berufstätigen Erwachsenen fand kleine, aber statistisch signifikante Verbesserungen bei Stress-, Angst- und depressiven Symptomen. Auch die Cortisolwerte waren in dieser Analyse niedriger. Gleichzeitig war die Studienlage heterogen – unter anderem hinsichtlich der verwendeten Bakterienstämme, Dosierungen und Dauer der Einnahme.
Die Forschung liefert also interessante Hinweise auf eine Verbindung zwischen Mikrobiom und Stressverarbeitung bzw. Stressempfinden.
Was Dein Darm nach einer stressigen Phase braucht
Nach mehreren Wochen mit wenig Schlaf, unregelmäßigen Mahlzeiten und ständigem Zeitdruck braucht der Körper vor allem eines: wieder bessere Rahmenbedingungen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung, regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung und echte Erholung – vor allem mit gutem Schlaf – schaffen die Grundlage dafür, dass sich der Körper wieder regulieren kann.
Diese Rahmenbedingungen sind also erstaunlich unspektakulär.
Ballaststoffe und Pflanzenvielfalt
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen liefern unterschiedliche Ballaststoffe und damit Substrate, die von Darmbakterien genutzt werden können. Eine abwechslungsreiche Ernährung unterstützt dadurch die Vielfalt der mikrobiellen Stoffwechselprozesse.
Regelmäßige Mahlzeiten
Nicht den ganzen Tag vergessen zu essen und abends möglichst schnell alles nachholen. Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten helfen dabei, den Körper über den Tag mit Energie und Nährstoffen zu versorgen.
Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität ist nicht nur für Muskeln und Stoffwechsel wichtig. Auch das Darmmikrobiom steht mit körperlicher Aktivität in Zusammenhang. Bewegung ist damit ein weiterer Baustein für eine ganzheitliche Darmgesundheit.
Schlaf und Erholung
Auch Schlaf gehört zur Darmgesundheit. Der Körper kann nicht dauerhaft im Alarmmodus funktionieren. Erholung ist kein Luxus, sondern ein wesentlicher Bestandteil der Regulation.
Sind Pro- und Präbiotika Supplementation sinnvoll?
Neben Ernährung, Bewegung und Erholung gibt es die Möglichkeit, das Mikrobiom gezielt mit Pro- und Präbiotika zu unterstützen.
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die – in ausreichender Menge aufgenommen – einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Präbiotika wiederum sind bestimmte unverdauliche Substrate, die von Mikroorganismen im Darm genutzt werden können.
Die Kombination aus beidem wird als Synbiotikum bezeichnet.
BioMe+ kombiniert fünf probiotische Kulturen mit den Präbiotika Inulin und Fructooligosacchariden (FOS). Dazu kommen 60 mg Magnesium pro Sachet und mehr als 30 Milliarden KBE lebender Mikroorganismen.
Enthalten sind:
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus helveticus
Bifidobacterium longum
Bifidobacterium animalis subsp. lactis
Lactiplantibacillus plantarum
Einige dieser Bakterienarten wurden auch im Zusammenhang mit der Darm-Hirn-Achse untersucht. So zeigte beispielsweise eine kleine randomisierte Studie mit einer Kombination aus Bifidobacterium longum, Lactobacillus helveticus und Lactiplantibacillus plantarum Veränderungen in der Aktivität von Hirnregionen, die an der Verarbeitung von Stress und Emotionen beteiligt sind. (Edebol Carlman et al., 2022)
Probiotika, Präbiotika sowie Synbiotika können also eine Möglichkeit bieten, die Darmgesundheit gezielt zu unterstützen – wobei die Wirkung immer von den jeweiligen Bakterienstämmen, der Kombination und der Dosierung abhängt.
BioMe+ kombiniert fünf probiotische Kulturen mit den Präbiotika Inulin und FOS und kann damit eine unkomplizierte Ergänzung zu einem darmfreundlichen Lebensstil sein.
Denn gerade wenn das Leben außen besonders stressig wird, lohnt es sich, auch auf das zu achten, was im Inneren passiert: Deinen Darm.
Die Autorin:
Mag. Carmen CREPAZ, MSc.
Ernährungswissenschafterin und Functional Health Coach
Master für Ernährung und Sport
Co-Autor:
Mag. DDr. Manfred LAMPRECHT
Privatdozent für Physiologie
Chief Science & Product Officer, Braingood Swiss AG
