Im Sommer fällt es uns leicht, bunt und abwechslungsreich zu essen. Frische Beeren, Tomaten, Gurken, Paprika und knackige Salate gibt es an jeder Ecke, vieles wächst direkt vor der Haustür. Doch wenn die Tage kürzer werden und die Auswahl an frischem regionalem Gemüse kleiner wird, landet bei vielen schnell weniger Vielfalt auf dem Teller.
Dabei hat gerade die Herbst- und Winterküche einiges zu bieten. Wurzelgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern unterschiedliche Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die auch unserem Darmmikrobiom guttun.
In diesem Artikel findest Du Tipps, wie Du mit saisonalen Lebensmitteln Abwechslung in Deine Winterküche bringst und gleichzeitig etwas für Dein Darmmikrobiom tust.
Warum pflanzliche Vielfalt für Dein Darmmikrobiom wichtig ist
In unserem Darm leben Milliarden von Mikroorganismen, darunter Bakterien, Viren und Pilze. Gemeinsam bilden sie das Darmmikrobiom. Es ist an zahlreichen Prozessen beteiligt: Es unterstützt die Verdauung, produziert bestimmte Vitamine und Stoffwechselprodukte, beeinflusst die Immunfunktion und steht über die Darm-Hirn-Achse auch mit unserem Nervensystem in Verbindung.
Was wir essen, beeinflusst, welche Nährstoffe und Substanzen den Mikroorganismen zur Verfügung stehen. Besonders interessant sind dabei Ballaststoffe und andere unverdauliche Pflanzenbestandteile.
Während wir einen Teil der Ballaststoffe selbst kaum oder gar nicht verdauen können, dienen sie bestimmten Darmbakterien als Nahrung. Bei ihrer Fermentation entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat. Diese Stoffwechselprodukte erfüllen wichtige Funktionen: Sie dienen beispielsweise den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle und beeinflussen Stoffwechsel- und Immunprozesse.
Dabei kommt es nicht nur auf die Menge der Ballaststoffe an. Unterschiedliche Pflanzen liefern unterschiedliche Arten von Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Je vielfältiger die pflanzliche Auswahl, desto breiter ist das Angebot an Substraten, die den verschiedenen Mikroorganismen zur Verfügung stehen.
Eine Ernährung, die regelmäßig Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthält, kann deshalb die Zusammensetzung und Funktion des Darmmikrobioms positiv beeinflussen. Das zeigen auch systematische Übersichtsarbeiten zu pflanzenbetonten Ernährungsformen.
Herbst und Winter: Die Vielfalt wächst vor allem unter der Erde
Wenn der klassische Sommersalat seltener wird, lohnt sich ein Blick auf das saisonale Gemüseangebot. Gerade Wurzel- und Knollengemüse, Kohl und Winterblattgemüse bringen unterschiedliche Ballaststoffe, ganz viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit.
Ein paar Beispiele zeigen, wie unterschiedlich ihre Inhaltsstoffe sind:
Karotten: Sie liefern Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Vitamin A ist unter anderem für Sehkraft, Immunsystem und gesunde Schleimhäute wichtig.
Rote Rüben: Ihre intensive Farbe stammt von Betalainen. Diese Pflanzenfarbstoffe besitzen antioxidative Eigenschaften. Rote Rüben enthalten außerdem natürlich vorkommendes Nitrat, das im Körper unter anderem die Gefäßfunktion positiv beeinflussen kann.
Pastinaken und Petersilienwurzel: Sie enthalten verschiedene phenolische Verbindungen, darunter Flavonoide und Phenolsäuren. Damit bringen sie eine andere Bandbreite an sekundären Pflanzenstoffen in die Ernährung.
Kohlsprossen und Grünkohl: Beide gehören zur Familie der Kreuzblütler und enthalten Glucosinolate, schwefelhaltige Pflanzenstoffe, aus denen beim Zerkleinern und Verdauen unter anderem Isothiocyanate entstehen. Diese können körpereigene Enzymsysteme beeinflussen, die am Abbau und an der Verarbeitung bestimmter Fremdstoffe beteiligt sind. Grünkohl liefert zusätzlich reichlich Vitamin K, Vitamin C und Carotinoide.
Chicorée und Radicchio: Ihr charakteristischer leicht bitterer Geschmack stammt unter anderem von Bitterstoffen wie Sesquiterpenlactonen. Chicorée enthält außerdem Inulin, einen präbiotischen Ballaststoff, der bestimmten Darmbakterien als Nahrung dient.
Mangold: Seine grünen Blätter liefern unter anderem Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die auch in der Netzhaut des Auges vorkommen. Dazu kommen Vitamin K, Vitamin C und verschiedene Polyphenole.
Kürbis: Je nach Sorte enthält er unterschiedliche Carotinoide. Besonders orange Sorten sind reich an Beta-Carotin, das antioxidative Eigenschaften besitzt.
Topinambur: Er ist besonders reich an Inulin. Dieser fermentierbare Ballaststoff dient bestimmten Darmbakterien als Nahrung und kann die Bildung kurzkettiger Fettsäuren fördern.
Auch bei Obst ist die Auswahl im Herbst und Winter vielfältig. Äpfel und Birnen aus regionaler Lagerung liefern beispielsweise Pektin, ein löslicher Ballaststoff, der im Darm fermentiert werden kann.
Entscheidend ist die Abwechslung. Du musst keine bestimmte Gemüsesorte täglich essen und auch nicht jede Woche ein neues Rezept ausprobieren.
Dein saisonaler Einkaufs- und Saisonkalender
Welche Sorten Du im Herbst und Winter bei uns regional und saisonal findest, hängt auch von Anbau, Lagerung und Verfügbarkeit ab. Der folgende Überblick zeigt eine Auswahl.
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Saison |
Gemüse und Salate |
Obst |
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September |
Kürbis, Karotten, Rote Rüben, Fenchel, Karfiol, Mangold, Kohlrabi, Vogerlsalat, Pilze |
Äpfel, Birnen, Zwetschken, Trauben, Beeren |
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Oktober |
Kürbis, Pastinaken, Petersilienwurzel, Sellerie, Schwarzwurzeln, Kohlsprossen, Kraut, Radicchio |
Äpfel, Birnen, Quitten, Trauben |
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November |
Karotten, Pastinaken, Rote Rüben, Sellerie, Porree, Kohlsprossen, Chinakohl, Vogerlsalat, Topinambur |
Äpfel, Birnen |
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Dezember bis Februar |
Karotten, Erdäpfel, Rote Rüben, Pastinaken, Lauch, Kraut, Kohlsprossen, Topinambur, Schwarzwurzeln, Chinakohl |
Äpfel, Birnen |
Eine praktische Ergänzung: Tiefkühlgemüse und Tiefkühlbeeren sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, pflanzliche Vielfalt in den Alltag zu bringen. Sie sind oft ernährungsphysiologisch eine sehr gute Alternative zu frischer Importware.
7 einfache Ideen für mehr pflanzliche Vielfalt im Alltag
Du brauchst keine komplett neue Ernährungsroutine. Oft reichen kleine Ergänzungen zu dem, was ohnehin auf Deinem Speiseplan steht.
1. Gemüse bunt kombinieren
Ob als Ofengemüse, Gemüsepfanne oder Suppe: Kombiniere unterschiedliche Sorten miteinander. Karotten, Pastinaken, Sellerie, Kürbis und Rote Rüben lassen sich beispielsweise gemeinsam zu Ofengemüse oder zu einer cremigen Gemüsesuppe verarbeiten. Mit frischen Kräutern, Gewürzen und etwas Olivenöl kommt zusätzlich Geschmack und Vielfalt dazu.
2. Hülsenfrüchte öfter einbauen
Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe. Sie passen hervorragend in Suppen, Eintöpfe und Currys. Auch eine Dose Kichererbsen oder Bohnen im Vorratsschrank macht es leicht, eine Mahlzeit aufzuwerten.
3. Getreidevielfalt nutzen
Es muss nicht immer Weizen sein. Hafer, Gerste, Dinkel, Roggen, Buchweizen und Hirse bringen unterschiedliche Ballaststoffe und Nährstoffe mit. Probiere beispielsweise Gerste als Suppeneinlage, Hirse als Beilage oder Haferflocken zum Frühstück.
4. Nüsse und Samen ergänzen
Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und geschrotete Leinsamen liefern wertvolle Fettsäuren, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ein bis zwei Esslöffel im Porridge, Joghurt oder Wintersalat sind schnell ergänzt.
5. Kräuter und Gewürze großzügig verwenden
Petersilie, Schnittlauch, Thymian, Rosmarin, Oregano, Zimt, Ingwer und Kurkuma bringen nicht nur Geschmack, sondern auch eine Vielzahl unterschiedlicher sekundärer Pflanzenstoffe mit. Gerade Gewürze und frische Kräuter sind eine einfache Möglichkeit, die pflanzliche Vielfalt zu erhöhen.
6. Gemüse auch roh oder fermentiert genießen
Nicht jedes Gemüse muss gekocht werden. Vogerlsalat, Radicchio, Chicorée, Karotten oder fein gehobeltes Kraut eignen sich wunderbar für winterliche Rohkostsalate. Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi bringt zusätzlich Fermentationsprodukte und, je nach Herstellung und Verarbeitung, lebende Mikroorganismen auf den Teller.
7. Reste kreativ verwerten
Übrig gebliebenes Ofengemüse lässt sich am nächsten Tag mit Linsen, Fleisch oder Tofu zu einer vollwertigen Mahlzeit kombinieren. Auch aus Gemüseresten, Hülsenfrüchten und etwas Getreide lässt sich schnell eine neue Suppe oder ein Eintopf zaubern.
Rezepttipp: Winterlicher Ofengemüse-Linsen-Salat mit Walnüssen
Ein unkompliziertes Gericht, das gleich mehrere pflanzliche Lebensmittel kombiniert und warm genauso gut schmeckt wie kalt.
Zutaten für 2 Personen:
- 2 Karotten
- 1 kleine Pastinake
- 1 kleine Rote Rübe
- 200 g Kürbis
- 150 g gekochte Belugalinsen
- 1 kleine Handvoll Walnüsse
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Thymian
- Salz und Pfeffer
- 2 Handvoll Vogerlsalat oder Radicchio
Für das Dressing:
- 2 EL Naturjoghurt
- 1 TL Senf
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Olivenöl
- etwas Wasser
- Salz und Pfeffer
- Etwas Honig nach Geschmack
Zubereitung:
1. Das Gemüse waschen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Mit Olivenöl, Thymian, Salz, Pfeffer vermischen und auf einem Backblech verteilen.
3. Bei 180 °C Ober-/Unterhitze etwa 30 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist.
4. Die gekochten Linsen (oder Linsen aus der Dose) mit dem noch warmen Gemüse vermischen.
5. Die Zutaten für das Dressing verrühren und über den Salat geben.
6. Mit Vogerlsalat oder Radicchio und grob gehackten Walnüssen garnieren.
Extra-Tipp: Wer möchte, ergänzt noch einen Esslöffel Kürbiskerne oder etwas frische Petersilie. Damit kommen weitere pflanzliche Lebensmittel dazu.
Vielfalt statt Perfektion
Die 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmittel pro Woche sind ein schönes Ziel, das leichter zu erreichen ist, als Du vielleicht denkst. Gemüse und Obst zählen genauso dazu wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze. Wenn Du bewusst ein paar unterschiedliche Sorten kombinierst, kommt schon einiges zusammen. Probier es einfach einmal aus!
Und denk daran: Auch im Winter darf es Salat sein. Vogerlsalat, Radicchio, Chicorée und Kraut bringen Frische auf den Teller. Es geht darum, Deine pflanzliche Auswahl zu erweitern und die Vielfalt über das ganze Jahr zu genießen.
Die Autorin
Mag. Carmen CREPAZ, MSc.
Ernährungswissenschafterin und Functional Health Coach
Master für Ernährung und Sport
www.carmencrepaz.com/blog